Como fazer exercícios poderosos na sala de casa, sem nenhum acessório?

Nos últimos meses, por conta da pandemia da Covid-19, os hábitos dos brasileiros mudaram. Para quem busca uma melhor qualidade de vida, mais saúde e um corpo em forma, precisa adaptar a rotina das academias a treinos que podem ser feitos em casa.

Pensando nisso, o Master Trainer de Strong Nation™️ Giuliano Cangiani, elencou alguns exercícios rápidos que estimulam a musculatura do corpo todo e podem ser praticados em qualquer ambiente da casa. “Neste momento, para manter o ritmo, é importante optar por treinos que não dependam de acessórios, mas também sejam completos. A ideia é ativar o metabolismo e tonificar todos os grupos musculares. Essa aula, se praticada três vezes por semana, já oferece resultados dentro de um mês”, explica.

O Strong é um treino de HIIT, que tem como objetivo manter o batimento cardíaco elevado e otimizar a queima de gorduras, mesmo quando se está em repouso – conhecido como efeito EPOC. “O organismo continua eliminando calorias após a atividade, por conta da alta intensidade. É por isso, que recomendo treinar em dias intercalados”.

Para quem deseja emagrecimento e definição, mesmo durante a quarentena, é possível alcançar esse objetivo. Confira os 5 exercícios que Giuliano considera essenciais para resultados significativos em 21 dias, se associado a uma reeducação alimentar:

1. Squat ou agachamento
O exercício é muito eficaz para trabalhar os membros inferiores, em especial coxas e bumbum. “É importante atenção na execução: pés alinhados com os ombros, tronco reto ao agachar, sempre olhando para a frente, mantendo o peso nos calcanhares sem deixar que os joelhos ultrapassem a linha do pé”, explica Giuliano.

2. Lunge ou avanço
Também é focado nos membros inferiores. É um exercício intensivo para quadríceps, gémeos, glúteos e bíceps femorais. “Erros comuns são quando o aluno leva o joelho à frente do pé, curva a coluna e traz o joelho para dentro”, alerta o Master Trainer.

3. Plank ou Prancha
Focado na concentração de força isométrica – sem movimentos – que envolve manter-se em uma posição por um longo período. “Esse é um dos exercícios mais eficazes para quem deseja definir o abdômen. É importante sempre ter em mente durante a execução, que o esforço deve estar todo concentrado nessa região”, explica Giuliano.

4. Pushup ou flexão de braços
Nada mais é do que o simples movimento de se empurrar do chão. Giuliano explica a importância do exercício “ele é um dos mais completos pois trabalhamos além da parte superior – braços, peito e ombros – a musculatura do abdômen”.

5. Jumping Jacks ou polichinelos
Os polichinelos são extremamente importantes para aquecer o corpo. “Muitos costumam subestimar a importância desse exercício e o relacionam a uma atividade puramente aeróbica. Eles aumentam a frequência cardíaca e fazem os músculos trabalharem bastante”, finaliza o Master Trainer.

Os treinos podem ser encontrados gratuitamente no YouTube. Mas, recomendamos o acompanhamento de um profissional, mesmo que virtualmente, ainda mais durante esse período de isolamento social “agora, mais do que nunca, é importante que o aluno contate um instrutor para que ele verifique a execução correta de cada movimento. Devemos evitar a qualquer custo uma lesão agora e, principalmente, que a pessoa tenha que ir ao hospital”.